治愈神经系统：长期 COVID 恢复策略

作者：Tanja Walser塔尼娅-瓦尔泽

Long COVID continues to challenge patients and clinicians alike, with symptoms often linked to dysregulation of the autonomic nervous system (ANS). Many individuals report persistent fatigue, brain fog, dizziness, and difficulty regulating heart rate and blood pressure – signs of autonomic dysfunction, including postural orthostatic tachycardia syndrome (POTS) and vagus nerve impairment.

支持神经系统的恢复是恢复功能和提高生活质量的关键。以下五种有针对性的策略可以帮助重新调整自律神经系统、促进神经可塑性并增强复原力。

1.共振呼吸与神经系统调节

Dysautonomia – common in Long COVID – can cause an overactive sympathetic nervous system (SNS) response, keeping the body in a chronic state of fight-or-flight. Breathwork techniques, particularly resonant breathing, help regulate the balance between the SNS and parasympathetic nervous system (PNS).

如何练习共振呼吸

• Inhale deeply through the nose for 4 seconds.
• Exhale slowly through the mouth for 6 seconds.
• Repeat for 5-10 minutes, twice a day.

这种模式能优化心率变异性（HRV），这是自律神经功能的一个重要标志，并向迷走神经发出信号，使身体进入休息和修复状态。随着时间的推移，这可以改善头晕、心悸和脑雾等症状。

2.迷走神经刺激（VNS）促进自律神经平衡

迷走神经在调节自律神经系统（ANS）中起着至关重要的作用，而迷走神经功能障碍在长期慢性阻塞性脑病（COVID）患者中的发病率越来越高。虽然有临床级迷走神经刺激器，但也可以在家中采用非侵入性方法来激活迷走神经反应。

刺激迷走神经的方法

• 用水漱口：刺激迷走神经控制的肌肉。
• 哼唱或吟诵：通过振动喉咙激活迷走神经。
• 冷水疗法：用冷水泼脸或洗短时间的冷水澡可触发哺乳动物的潜水反射，增强迷走神经的活动。
• 针灸和耳穴刺激：针对耳部迷走神经穴位的刺激可支持自律神经系统的调节。

将迷走神经刺激纳入日常生活有助于改善心动过速、消化功能障碍和疲劳等症状。

3.正念和减压促进神经可塑性

慢性压力和 HPA 轴（下丘脑-垂体-肾上腺）调节失调在 Long COVID 中很常见。以正念为基础的练习有助于重新训练神经系统，减少压力反应的过度激活，促进神经可塑性。

有效的正念策略

• 瑜伽睡眠（Yoga Nidra）：一种引导式冥想练习，能让大脑进入深度恢复状态。
• 渐进式肌肉放松（PMR）：系统地绷紧和放松肌肉群，以平静神经系统。
• 躯体追踪：疼痛再处理疗法（PRT）中使用的一种技术，用于无恐惧地观察感觉，帮助重新连接与慢性症状相关的神经通路。

Mindfulness is not just about relaxation – it actively reshapes neural circuits, supporting recovery from persistent neurological symptoms.

4.优化睡眠，修复神经系统

长期慢性阻塞性肺病患者的睡眠障碍，包括睡眠不清新、失眠和昼夜节律改变，会损害神经修复和自律神经恢复。神经系统的神经可塑性和通过甘液系统进行排毒都有赖于深度恢复性睡眠。

提高睡眠质量的方法

• 阻挡蓝光：减少晚上接触屏幕的时间，以促进褪黑激素的分泌。
• 支持 GABA 的营养素：镁、L-茶氨酸和甘氨酸可促进放松。
• 睡眠时间安排：保持一致的起床时间能加强昼夜节律。

对于因自主神经功能障碍而导致睡眠中断的患者，低剂量褪黑素或缬草根可能有助于重建自然睡眠模式。

长程COVID后神经系统的康复需要采取多方面的方法，针对自律神经调节、神经可塑性和细胞修复。虽然恢复的时间表各不相同，但坚持实施这些策略可以逐步改善病情。

每个人的康复之路都是独一无二的，通过症状日志或心率变异监测来跟踪进展可能会有所帮助。通过有针对性的策略来支持神经系统，朗科维德患者可以采取积极的治疗措施，恢复健康。

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