作者：Tanja Walser塔尼娅-瓦尔泽
当病毒后的疲劳感挥之不去时，往往预示着你的荷尔蒙正在努力跟上。这种荷尔蒙涟漪效应会影响你的情绪、新陈代谢和能量水平等方方面面。如果你是一位女性，正在经历这种复杂的恢复过程，那么了解如何支持你的荷尔蒙确实会有所帮助。您将发现更有效地支持身体愈合过程的实用方法。
1.稳定血糖和炎症的饮食
支持荷尔蒙平衡（尤其是雌激素、胰岛素和皮质醇）的最有效方法之一就是通过食物。病毒性疾病后，许多女性发现自己对血糖骤降、能量下降和炎症性食物更加敏感。
每餐以蛋白质为主。每顿正餐至少摄入 20-30 克蛋白质，以稳定能量并减少荷尔蒙波动。良好的蛋白质来源包括鸡蛋、有机家禽、鱼、豆豉和豆类。
将碳水化合物与脂肪或蛋白质搭配，以减缓血糖的释放。一碗加了种子和坚果黄油的燕麦比纯粹的麦片或吐司更能平衡血糖。
在可能的情况下，减少精制糖和超加工食品，因为它们会引发炎症，破坏胰岛素和皮质醇反应的稳定性。相反，应多吃绿叶蔬菜、浆果、油鱼、姜黄和橄榄油等抗炎食物。
2.温和地支持昼夜节律
我们的内部时钟--昼夜节律--影响着我们分泌的每一种激素。调节昼夜节律的最有效方法之一就是在早晨接触自然光。
争取在上午 10 点之前晒太阳。即使是 5-10 分钟温和的日光浴--如果需要的话，在窗边--也有助于重置皮质醇和褪黑激素，从而改善精力和睡眠。对于精力非常有限的人来说，这一步骤尤其有效。
同样重要的是向身体发出一天即将结束的信号。傍晚柔和的灯光、减少接触屏幕以及平静的放松程序，都能加强褪黑激素的自然升高，为睡眠做好准备。
3.优先考虑恢复性睡眠
睡眠是人体修复和调节荷尔蒙的途径，尤其是皮质醇和褪黑激素。然而，在 ME/CFS 或 Long COVID 患者中，无论是失眠、夜醒还是睡眠不清爽，睡眠往往都会受到影响。
保持稳定的就寝时间，晚上 8 点后调暗灯光，睡前一小时避免使用屏幕，以支持您的睡眠周期。富含镁的食物（如南瓜籽或绿叶蔬菜）和镇静的花草茶可以温和地帮助睡眠。
如果早醒是一种常规模式，它可能与低血糖或夜间皮质醇升高有关--这两种迹象都表明身体需要更深层次的支持。
4.用好奇心追踪激素相关模式
病毒性疾病后的身体会让人感觉难以预测--但荷尔蒙通常遵循一定的规律，可以随着时间的推移慢慢观察。与其痴迷于追踪，不如尝试每周记录一些关键指标：睡眠、情绪、温度敏感性、周期变化或能量水平的变化。
许多女性发现，每个月的某些时候感觉更具挑战性--通常是黄体期（月经周期的后半段），此时孕酮应该上升。如果孕酮低，睡眠不好、焦虑和疲劳等症状就会加重。同样，雌激素水平的波动也可能引发偏头痛或情绪波动。
值得注意的是，生殖激素的变化可能与病毒后的变化同时出现。到了四十多岁--有时更早--逐渐过渡到更年期会带来一系列症状--从生理周期长短的变化到疲劳感增加、脑迷糊或关节不适。这些变化可能会与病毒感染后的症状重叠，甚至加剧这些症状，因此很难分清每种新症状的原因。认识到这种重叠意味着您可以在调整自我保健和治疗方法时同时考虑到这两种情况，而不是假设所有新的挑战都来自一个原因。
使用你的笔记不是为了控制或微观管理，而是为了了解你的身体需要什么。这种反思性追踪能为你和与你合作的任何医生提供宝贵的洞察力--不是为了一下子解决所有问题，而是为了了解如何在病毒后恢复的现实中最好地支持你的荷尔蒙状况。
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