作者：Tanja Walser塔尼娅-瓦尔泽
生活在两者之间：长期 COVID 恢复过程中的神经系统
五月是 "心理健康宣传月"，这是一个探讨慢性疾病与情绪健康之间深刻联系的好时机。对于正在经历漫长的 COVID 康复期的人来说，心理健康往往不仅面临着症状的不可预测性，还面临着人们刚刚开始了解的神经和神经系统变化的挑战。
新冠后遗症并非只是“心理作用”，它确实会对大脑和神经系统产生深远的影响。研究表明，病毒感染后的炎症反应和神经系统功能紊乱会导致焦虑、思维迟钝、情绪低落和精神疲劳。通过了解神经系统受到的影响，我们可以制定更人性化、更有效的策略，帮助患者身心康复。
COVID 对神经系统的影响有多大
长新冠症状之所以如此棘手，原因之一是它通常会影响神经系统的多个分支——中枢神经系统、自主神经系统和周围神经系统。让我们简要地了解一下每个分支。
1.中枢神经系统（CNS）
中枢神经系统包括大脑和脊髓。利用神经成像技术进行的研究表明，一些长 COVID 患者会出现神经炎症、灰质变化以及与记忆和情感相关区域的改变。这可能有助于解释以下症状
- 注意力难以集中或记忆力下降（“脑雾”）
- 情绪波动或低落
- 感官超负荷（光线、声音、人群）
2.自律神经系统（ANS）
自主神经系统控制着心率、血压、消化和体温调节等自动生理功能。对于许多新冠后遗症患者来说，该系统会出现功能紊乱——这种情况通常被称为自主神经功能障碍。其表现形式包括：
- 心悸或心跳加速（尤其是站立时）
- 头晕或头昏眼花（类似体位性心动过速综合征的症状）
- 消化问题
- 睡眠障碍
- 应激反应增强或延长
这种持续的 "威胁 "状态会将身体推向交感神经主导状态，使其更难痊愈或休息。
3.外周神经系统（PNS）
虽然较少被提及，但周围神经系统也可能受到影响。有些人会感到四肢刺痛、灼痛或麻木——这是小纤维神经病变的症状。
为什么心理健康经常受到影响
如果你发现自己越来越焦虑、情绪低落或精神疲惫，你并不孤单——而且你也没有胡思乱想。
当神经系统发炎或功能紊乱时，大脑调节情绪、应对压力和处理情感的能力会受到影响。你的内在资源会捉襟见肘，以往的应对策略可能不再有效。一些促成因素包括：
- 神经发炎与抑郁和认知变化有关
- 皮质醇和 HPA 轴失调，可改变能量、动力和恢复力
- 睡眠障碍会影响情绪调节和记忆力
- 自律神经亢奋，导致难以 "关机 "或放松
此外，患有慢性疾病还会给患者带来情感上的压力，而这种疾病仍然被医学界或更广泛的社会中的某些人误解。
神经系统并非孤立的结构，而是动态适应系统的一部分，会对环境、生活方式、创伤和炎症做出反应。支持神经系统并不需要做到完美，而是要为身体提供持续的安全、营养和调节信号。
以下是一些可帮助神经系统恢复和复原的循证策略。
1.与神经系统合作，而不是对抗它
强忍疲劳、忽视症状或试图“硬撑”度过难关往往适得其反。相反，应该采取以自我关怀为原则的节奏控制方式。这意味着：
- 根据当前的能量水平规划活动
- 让休息无愧于心
- 跟踪一段时间内的模式（能量、睡眠、压力因素
许多人发现，规律的作息和可预测性能够安抚神经系统——即使你的精力并不充沛。一个简单的晨间或睡前仪式就能让你的一天更加稳定。
2.迷走神经支持
迷走神经在调节副交感神经（休息和消化）状态中起着关键作用。你无法通过意志力让自己放松，但你可以发出轻柔的信号，表明可以安全地放松下来。一些轻松的放松技巧包括：
- 缓慢的腹式呼吸（例如，吸气4秒，呼气6-8秒）
- 哼唱、吟诵或歌唱（激活迷走神经张力）
- 用冷水泼脸（短暂且力度不大）
- 漱口（通过喉咙肌肉刺激迷走神经）
- 安全的社交联系，即使是虚拟的
虽然这些看似微不足道，但随着时间的推移，它们会训练神经系统，使其达到更规范的基线。
3.温和的躯体练习
身体疗法（以身体为基础的疗法）有助于释放压力，增强内感受能力——即感知内部信号的能力。可根据个人能量水平调整的练习包括：
- 恢复性瑜伽或睡眠瑜伽
- 身体扫描和接地练习
这些练习将身体从防御状态转变为开放和修复状态。
4.创造安全微时刻
如果你长期处于高度紧张的威胁状态——无论是身体上的还是情感上的——你的神经系统可能处于慢性高度警觉状态。即使是短暂的安全感也能产生强大的作用。不妨试试：
- 坐在阳光或自然光下
- 把自己裹在柔软的毯子里
- 聆听平静的音乐或大自然的声音
- 观看令人平静的图像（如树木、海洋、宠物等）
- 调动感官（如精油、花草茶）
这些不是“锦上添花”——它们是信息。你是在向你的神经系统表明，换挡是安全的。
5.温和地重建复原力
神经系统调节并非快速“恢复”，而是随着时间的推移逐步增强自身能力。这可能包括：
- 优先保持规律的睡眠-觉醒时间（即使睡眠断断续续）
- 时不时休息一下，远离电子产品，以减少感官超负荷。
- 在大自然或自然环境中短暂逗留
- 设定温和的界限，避免压力过大。
寻找身体可以信任的、可重复的小习惯。
身体记得如何愈合
从新冠后遗症中恢复是一个复杂的过程，但身体并没有崩溃——它只是在对外界的大量刺激做出明智的反应。支持神经系统并不能保证立竿见影的效果，但它能为循序渐进、可持续的康复奠定基础。
在心理健康宣传月期间，我们必须认识到心理健康与身体健康息息相关——尤其是在像新冠后遗症这样的疾病中。神经系统护理是康复过程中至关重要的一部分，而非可有可无。你正在经历的痛苦并非软弱的表现——你的身体正在尽最大努力保护你。
前进的道路是曲折的。
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